“初中生晚上十点半必须上床睡觉，高中生十一点准时熄灯，无论作业写没写完，都停笔。”
今年春季开学，北京第五实验学校的一则“睡眠令”冲上热搜，引发无数家长共鸣。
这一倡议之所以广受好评，正是因为中小学生睡眠不足已成为社会痛点和普遍焦虑。
那么，现状到底有多严峻？睡眠不足究竟会给孩子的成长带来怎样的连锁反应？家长又该如何应对？
现状堪忧超九成中小学生睡眠时长未达标
先看一组令人忧心的数据。
根据教育部发布的要求，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。
然而新华社2025年进行的一项“中小学生睡眠时长调查”显示：77.19%的小学生睡眠不足9小时，72.34%的初中生睡眠不足8小时，更有62.5%的高中生连7小时睡眠都成了奢望。
医学领域有一个专业术语叫“睡眠赤字”，指人体所需睡眠时长与实际获得时长之间的累计差额。
我国青少年的“睡眠赤字”已成为普遍存在的现实问题。
专家判断是否存在“睡眠赤字”时，除了看时长，还需结合个体主观感受综合衡量：
若孩子频繁出现白天困倦、注意力下降、情绪易激惹、课堂打瞌睡、早晨极难叫醒等表现，即便时长达标，也需要警惕睡眠健康问题。
谁是“元凶”被偷走的睡眠背后是什么
那么，到底是什么“偷走”了孩子的睡眠？
表面上看，学业负担堪称“头号元凶”：作业堆叠如山、课外培训班满档，孩子们每天都在知识的海洋里鏖战到深夜。
据新华社调查，近半数家长认为过量的家庭作业是孩子睡眠不足的主因。
但更深层的原因，是教育评价体系的惯性与家长焦虑的叠加效应。
尽管“双减”政策试图给孩子减负，但在“分数至上”的理念驱动下，学校怕排名下滑、家长怕孩子掉队，校外补习以更隐蔽的方式侵占着夜晚的休息时间。
与此同时，电子设备和家庭环境也在推波助澜。
部分孩子沉迷手机和游戏，不知不觉熬到半夜；而家长自身的作息紊乱，也让孩子难以建立规律的睡眠习惯。
睡眠不足正在“偷走”孩子的大脑
当孩子不断熬夜“死磕”时，家长们往往认为这是在为未来拼搏。
但科学研究给出了截然不同的结论：孩子熬的夜，并没有换来更好的成绩，反而换来了“越学越笨”的恶性循环。
斯坦福大学研究发现，睡眠不足会让记忆巩固效率下降40%，
熬1小时夜，要花1.5小时才能补回同样的学习效果。
更惊人的是，《自然·神经科学》的研究显示，连续3天睡眠不足（每天少于7小时），海马体，大脑的“记忆仓库”的神经突触生成会减少20%。
换句话说，孩子背单词、记公式的能力直接“打了对折”。
这些变化，正在悄然拉大孩子之间在认知能力和学业潜力上的差距。
睡眠不足还会损害孩子的身心健康和情绪稳定。
专家指出，长期睡眠不足会提高肥胖、2型糖尿病及意外伤害的发生风险，更会干扰生长激素分泌，影响孩子的生长发育潜能。
在心理层面，睡眠质量直接关联杏仁核、前额叶皮层等情绪调节脑区的功能运转，长期缺觉会大幅提升焦虑、抑郁风险，让孩子更容易烦躁、易怒，一点就着。
一项针对高中生的研究还发现，睡眠不足时，前额叶皮层控制情绪的“刹车”能力会减弱40%，孩子变得敏感、易怒，你以为孩子“叛逆”，其实是睡眠不足在“搞鬼”。
三个“关键动作”帮助孩子找回好睡眠
面对如此严峻的现状，家长并非束手无策。
三个“关键动作”可以有效帮助孩子改善睡眠质量：
04 向电子产品说“不”，规律中建立生物钟
睡前使用手机、平板等电子设备是睡眠的“头号杀手”。
专家建议，睡前至少1小时应停止接触电子产品，避免蓝光抑制褪黑素分泌。
同时，固定时间睡觉和起床有助于形成健康的生物钟，减少周末“报复性补觉”的恶性循环。
此外，确保孩子每天白天至少有30分钟以上的户外活动，也有助于提升夜间睡眠质量。
02 坚持科学运动，用身体消耗换取优质睡眠
每天30分钟以上的中等强度运动，是改善睡眠最简单有效的方式。
当孩子充分释放能量后，大脑的“睡眠开关”会自然开启，夜间入睡更快、深睡期也更长。
运动还能刺激多巴胺分泌，提升白天的专注力，减少因学习效率低而被迫熬夜的恶性循环。
03 打造“助眠环境”，从细节处改善入睡质量
研究表明，睡前1小时进行绘本阅读等低刺激活动，能帮助皮质醇水平下降20%，有效缓解紧张情绪。
家长可以和孩子一起设计睡前的“缓冲带”：用暖黄色台灯取代白炽灯，播放轻柔的白噪音，做些简单的拉伸。
这些微小的仪式感，能向大脑传递“该休息了”的信号，让孩子带着平静心情入眠。
数据清晰地告诉我们，睡眠不足的孩子和睡眠充足的孩子，差距并不只在“多睡几个小时”，20年后，前者可能在专注力、记忆力、情绪稳定性、甚至身高发育上全面落后。
这不是危言耸听，而是科学追踪研究不断验证的事实。
让孩子睡个好觉，从来不是学校单方面的事，而是需要家庭、学校、社会共同解决的教育命题。
正如北京第五实验学校的“睡眠令”所传递的信号:先睡好，再学好。
这不是对成绩的放弃，而是对更高效、更健康成长道路的选择。
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